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10动作躺着就能瘦躺着瘦身的方法

承诺了大家好久的“躺着瘦”，每天10分钟系列来了，专治各位懒出精的小仙女，变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动，被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪，旁边就可以做这套垫子上系列，硬一点的床直接可以再床上做啦，羞羞.所以小仙女们也不同怕春天露膘了，精挑细选的一套，对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问，是不是做这一套就可以瘦。我想说的是要减重和练线条其实是两件事。

减重：管住嘴(以后po)，迈开腿(有氧30分钟以上)

练线条：才不会再迈开腿以后越练越壮，这一套其实介于两者之间。

主要还是收紧核心的练习，对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果，请配合20～30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而，这一套其实适合所有人，特别是各位精致的小仙女!好了，开始吧～

一动作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)

45秒 |2～3套，根据自己的能力做满时间

优先锻炼肌群：腹肌

第二锻炼肌群：上背部，臀部，臀大肌，核心力量

动作要领：

1.仰卧，双臂伸直过头顶，双手抱住，双腿向天花板抬起。

2. 抬起你的肩膀，双腿打开，用你的双手去切你的腿间，同时呼气。

3. 返回到起始位置，吸气，重复动作直到集合完成。

益处：切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心，调整你的腹肌，使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部，不要太过于以来后腰的力量。

一动作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1～2套，8～10下一套

优先锻炼肌群：腹部，臀肌，腿部

第二锻炼肌群：胸部，肩部

动作要领：

在整个练习过程中，保持一个板式姿势，要尽可能缓慢地呼吸。

1.从板式姿势开始，双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。

2. 将一个膝盖抬高到胃的中央，然后快速地在两腿之间交替。

3. 交替进行直到设置完成。

益处：这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢，并且可以帮助增加有氧健身，灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动

一动作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2～3套，根据自己能力做满时间

优先锻炼肌群：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.仰卧，双手放在身体两侧，或者放在臀部下面。

2. 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸

益处：有助于增强核心力量和清晰度，并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大爱，小仙女必备

一动作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2～3套，12～16下一套优先锻炼肌群：腹肌

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

2. 抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

3. 把躯干放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。重复动作

益处：可以改善你的平衡和姿势，调整你的腰部，增加肌肉力量。

一动作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2～3套 30秒后下一组

优先锻炼肌群：核心力量，臀大肌

第二锻炼肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀

动作要领：

1.从板位开始，身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。

把右膝靠近右肘。

2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间，然后切换侧面。

益处：可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。

一动作 6 ：Rope climb crunches45秒绳索攀爬(很酸爽哟)

45秒|2～3套 8～12下一套

优先锻炼肌群：腹肌，斜方肌

第二锻炼肌群：下背部，屈肌

动作要领：

1. 膝盖微微弯曲，身体向后倾斜，坐在地板上。

2.将你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼气

3. 换边，像爬绳子一样移动手臂，当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。

益处：可以锻炼到你的核心，增加力量，协调性和灵活性，并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动，提高你的心率，帮助你燃烧更多的卡路里。

一动作 7：Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)

45秒|不间断直到满时间

优先锻炼肌群：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1. 仰卧，抬起双腿，双手放在尾骨的下方。

2. 翘起你的臀部并保持平衡。然后臀部放低，回到起点位置。

益处：这是一种全身性的练习，可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量，腰椎盘突出的人士不要做这个动作。

一动作 8 ：Knee hugs 拥膝卷腹

45秒|2～3套，每组8～12下

优先锻炼肌群：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，呼气。

2. 张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

3. 抬起躯干，弯曲膝盖，回到起点位置。

益处：挑战你的核心，帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势，防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的，一般腹肌已经有8块，所以如果觉得累是正常的，要坚持哟。

一动作 9 ：advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)

45秒|2～3套，12～15下一套

优先锻炼肌群 :臀大肌

第二锻炼肌群手臂，肩膀，核心力量

动作要领：

1.坐在垫子上，膝盖弯曲，手臂向后伸，手指背对着身体。

2.将屁股从垫子上举起来，摆出桌面的姿势，同时呼气。

3. 降低你的臀部，回到起始位置，吸气

益处：它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群，并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版，真以为躺着瘦完全不用动的话，你太天真了哈哈哈，但是运动下是不是很舒服呢～

一动作10：windshield wipers 雨刮器式摆动

45秒|5～6套，每组10下

优先锻炼肌群：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1.仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖，成90度角。

2. 臀部向一侧转动，不要让双腿碰到地板，呼气。

3. 抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。

益处：这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉，而且做完核心的一系列运动，对腰腹肌肉也是很好的拉伸。

⭐️另外必须提醒大家，开始前最好跳绳子或者交叉跳1～2分钟来热效果更好哟。

⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉，线条才更好看哟～

相关问答

Q1: 谁来帮我翻译一下

Two arms are from the body side, wear from armpit, stretch by both sides to health, upwards centre of the palm, pass on the arm and turn it into the centre of the palm downwards after stretching plainly, the five fingers are separated (have strength of propping up) ,Two shoulders are flagging, make two arms have sense of rising and fall, while breathing in, gather together from five hearts to the pubic region. While exhaling, angry to point end while being direct in making, practise 15 minutes so. After practising for some time, two is like having sense of flowing in the arm, the qi and blood drum is swung, turned over and welled up all over the body, shake quiverly slightly, there is a tendency squirted from the finger, this moment sigh to have work, kind phenomenon, ten thousand can't feel nervous. The left foot steps a great step forward, relative on the line in one with the right heel, dividing the actual situation, six after the first four, turn over the palm claw, is it is it to body, become three sharp to take the picture, exhale at this moment to buckle to pay special attention to, carry at hair, hold by the underarm, depend on behind one's back, unless on the top of the tongue hip, it catch five toe,tie it record there aren't cave the mandarin oranges, include the chest to pull and carry, the eye looks far into the distance but glares at, while breathing in, enter through five hearts, dash in both hands to put to the trouble of the palace cave angrily inside while exhaling, and is sprayed and appeared by the figer tip. The figer tip uses strength at this moment, practise so till half an hour. (notice, is straighter from 3 minutes and straighter from 3 minutes in a proper order) And then lead and belong to boundless yuan angrily.

Q2: 竞技游泳的名词解释

一. 游泳的基本词汇

把脸埋入水中（词组）: put face in water

吐气泡（词组）: blow bubbles

漂浮（动词）: float

游泳（动词）: swim, bathe

趟水（动词）：wade

池中嬉戏: play in pool

跳水（动词）：dive

跳入泳池：jump in pool

技巧: technique

二. 游泳的竞技比赛用词

strokes （stroke的复数）用作表示 methods of swimming 游泳方法，包括：

1.蝶泳：Butterfly 或简称 fly

海豚式踢腿动作被称为 dolphin kick （kick=踢）

2.仰泳：Backstroke, racing backstroke, 或 back crawl

踢腿动作被称为浅打水：flutter kick

3.蛙泳：Breaststroke

蛙式踢腿动作 frog kick, modified frog kick or whip kick

4.自由泳：Freestyle, front crawl 或 forward crawl

二十世纪初有两种提高速度的发展 Australian Crawl （澳大利亚式）与 American crawl （美国式）

5.个人混合泳：Individual Medley (IM)

指一个人连续游上述四种样式，每种姿势距离为100，200 或400米

6.四人接力：relay

每个人的赛程叫 leg，最后一位选手被称为anchor

三. 其他：知识花絮

..侧泳：Sidestroke

剪刀式踢腿 scissors kick

..狗爬式游泳： Dog Paddle

..爬泳：Trudgen Crawl

..“溺死的蛾子” = 通常形容人们第一次尝试蝶泳的样子：Drowning moth

..踏水：Treading water 不是一种姿势。它是一套使游泳者在水中身体保持竖直的腿部动作。

水球运动员常依靠它。水球：Water polo 运动员们：players

..同游表演：Synchronized swimming 被称为 = 花样游泳：water ballet 成对表演（2-8人）

..游泳道的分界线：lane lines 有时是人的“救生索” lifelines

通常不许人靠在上面的原因有四：

1）他们不结实，会断

2）救生员会认为你有危险救生员：lifeguard

3）真正有困难的人更不容易及时扶到了

4）把它压下去，它失去了边界警示的功能

四.大家平时都接触的（实用的:）

女游泳衣: swimsuit

男式游泳短裤: swimming trunks (永远用复数形式，因为泳裤两条腿)

游泳帽：swimcap

游泳镜: swimming google 防雾: anti-fog 防紫外线镜片: UV Protection Lens

游泳装备: swim gear

踢水板: kickboard 双手扶上面，腿来踢水

漂浮物: floats 绑胳膊上的

耳/鼻夹子：ear/nose clip

脚蹼：swim fins

秒表：stopwatch

（小孩子带到水中的）泳池玩具: pool toy

穿上泳衣（女孩）：put on swimsuit （男孩）：put on swimming trunks

梳子: hairbrush

淋浴(名词): shower

香波（名词）: shampoo

洗头（动词）: shampoo

坐在池边: sit on edge

从池中出来: get out of pool

池边地滑: slippery by pool

擦干身体: dry off

穿上衣服: get dressed

游泳池: swimming pool

波浪池: wave pool

儿童池(浅水池): wading pool

水上滑梯：water slide

泳道: lane

把泳道分开的漂浮线：lane lines

环绕游泳：Circle Swim 是游泳礼节：lane etiquette 两人以上在同一泳道，始终贴近身体右边的泳道线，并间隔五秒的距离

不在池中方便: don't pee in pool

救生衣: life jacket

救生圈：ring buoy

救生员: lifeguard

游泳教练: swimming instructor，coach

游泳 swimming

游泳池 swimming pool

游泳馆 natatorium

自由泳 freestyle; crawl (stroke)

蛙泳 breaststroke

侧泳 sidestroke

蝶泳 butterfly (stroke)

海豚式 dolphin stroke/kick

蹼泳 fin swimming

Q3: 节奏用英语怎么说

节奏不仅限于声音层面，景物的运动和情感的运动也会形成节奏。那么，你知道节奏的英语单词怎么说吗?现在跟我一起学习关于节奏的英语知识吧。

节奏的英文释义

(n) musical rhythm

(n) cadence; tempo

rhythm

cadence

swing

节奏的英文例句

我喜欢节奏快的音乐。

I like fast music.

心律失常不规则的心跳强度或节奏

An irregularity in the force or rhythm of the heartbeat.

过度的睡眠会使你的自然节奏被打乱并导致昏昏沉沉。

Oversleeping disrupts your natural rhythm and leads to grogginess.

在自家前厅待着与在一间办公室待着，这是两种不同的生活节奏。

The pace of life is different in my front room than it is in an office.

广播节目本身需要节奏和风格。

The broadcasts themselves require pacing and style.

这种有节奏的叫喊在感情冲动压倒一切的时候是常常会听到的。

It was a refrain that was often heard in moments of overwhelming emotion.

那些年轻人喜欢她唱的那些节奏强劲的歌。

The young kids like the songs swung by her.

你的心跳非常有节奏…

Your heart beats with a steady rhythm.

优秀的游泳者能够协调游泳动作和呼吸节奏。

Good swimmers coordinate their breathing with their strikers.

他们为跳舞者敲出节奏。

They drummed a rhythm for dancers.

她在小提琴上奏出明快的节奏。

She rippled a lively rhythm on the violin.

当今，随着科技进步，生活节奏不断增快。

Today, the pace of life is increasing with technological advancements.

乐队正在为跳舞者敲出节奏。

The band are drumming a rhythm for dancers.

节奏的英语句子带翻译

当你一次又一次的拨出电话你将会进入一种节奏，每次打完你将会感觉更轻松同时更快的去完成剩余的工作.

As you do one call after one another you will get into the rhythm of it and everycall will feel easier and be completed faster.

在那次意外的聚会中，在这个浩瀚的行星上，我前所未有地感觉到了与生命的节奏是如此地协调。

During that unexpected rendezvous, I felt more in tune with the rhythms of life onthis vast planet than I ever have.

这样在看电影的时候你就处在一个非常超前的地位，这份自信来自你对影片内部节奏的了解。

And so you go very far on a journey with that film because the inner rhythms of the film give you that confidence.

问：举一个这些致命的非正常心跳节奏的一个例子?

Q: What is an example of one of these deadly heart rhythms?

相关的一点是关于个人成长的节奏，我们为自己确定，考虑到我们自己和我们的婚姻服务。

A related point concerns the personal growth rhythm we set for ourselves, to takecare of ourselves and our marriages.

所以，我们就是音乐，我们自然地按照自己的节奏与循环创造出音乐。

So, we are music, we create music very naturally out of our own rhythms andcycles.

为了让你的横膈膜和你的脚步的节奏相配，你可以试着在你每次左脚落地的时候进行吸气和呼气。

To get the diaphragm to contract in rhythm with your steps, try to inhale andexhale as you land on your left foot.

在其他的统计数据上也能看出这两场战争中的节奏变化。

The changing tempos of the two wars can be seen in other statistics, as well.

这种方法让团队找到自己的节奏，然后用其现实世界中的经验对未来的迭代进行预测。

This approach allows the team to find its rhythm and then use its experience in the real world to predict future iterations.

每个学生有一个不同的混合的智力类型，其中是不同的学习和节奏型。

Every student has a different blend of intelligence and within that a differentlearning style and pace.

稳定可控的呼吸，让心跳与身体其他器官的节奏协调起来。

Steady, controlled, in harmony with your heartbeat and the rhythms of your otherorgans.

音乐的节奏让每个人听了都不禁想随之起舞。

The rhythm of the music made everyone want to dance.

这本书里另一个关于孩子鉴定的重要影响是一天中家庭成员共同经历的正常节奏。

Another important influence on children identified in this book concerns thenormal rhythms of the day that families together experience.

我今天听音乐的时候，她跟着节奏挥舞着自己的小手。

When I listened the music today, she waved her hands with the rhythm.

他当时完全被音乐迷住了，随着音乐的节奏晃动着肩膀，可同时又没忘了问我中东文化对弗拉门戈的影响。

He was enthralled by the music, swaying his shoulders to the rhythm, while at the same time asking me about the Middle Eastern influences on flamenco.

那天沉浸在蜜蜂、花儿、海洋和陆地的沉寂之中，但是并不单调，骚动，起伏，翻转，上升，下降，每一种都在自己的时间里以无与伦比的节奏发生着。

It was a day compounded from silences of bee and flower and ocean and land, which were not silence at all, but motions, stirs, flutters, risings, fallings, each in its own time and matchless rhythm.