腹肌flutter,腹肌下的根长什么样子

腹肌撕裂是什么意思

腹肌撕裂是一个超高强度的腹肌锻炼视频，因为锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛，所以叫腹肌撕裂。

具体有从左到右依次为卷腹（Crunch）、左右交替触碰脚后跟（Heel Touch)、交替左右上下摆腿（CrissCross）、上下抬腿（Flutter Kicks）等。

腹肌撕裂的训练强度比较大，腹肌撕裂有可能导致腹肌肌肉训练过度，造成肌肉拉伤，腹肌撕裂者不适合很久都没有运动的人。

扩展资料：

做腹肌撕裂的前期准备：

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时有助于放松肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

相关问答

Q1: 【重磅】史上最全的腹肌训练动作，动态图锻造八块腹肌、马甲线

还在羡慕别人的八块腹肌？马甲线？我整合了史上最全的腹肌训练动作，没有教练也能练成穿衣显瘦，脱衣有肉喔！

每组动作都对应了可以训练到的肌群，让你更有针对性的练习~

蓝色图片中的动作都相对简单一些，红色的则比较难，你能做到几组？

如图抬腿，膝盖向上，做仰卧起坐。

双腿交错练习。

如图中姿势，做仰卧起坐。

双腿笔直慢慢抬起，再慢慢放下。

如图中姿势，上半身抬起，肩膀不触碰地面，双手放身体两侧；

左右摇摆身体，左手碰左脚跟，右手碰右脚跟。

双手压在背下，双腿伸直后微微抬起，左右腿上下交错运动。

双腿抬起，双手伸向前方，合掌。

身体左右转动，让手尖触碰地面。

腿部动作和前一个crisscross动作一样，但此时需要坐起，身体微微靠后。

这还是一个仰卧起坐的动作，双腿呈90°抬起，双手可放两侧，也可扶着头部。

注意：头部和脚在做仰卧起坐过程中，不可能触碰地面。

双手向头顶方向伸直，双腿也伸直；

双手和双脚离地；

双手双脚同时向上举起，在胃部上方靠拢；

之后双手双脚慢慢放低，重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。

如图中做仰卧起坐

和前一个flutterkick一样，但此时身体需坐起。

如图中姿势，腿部做骑自行车运动。

这一动作又称“空中瓶塞”，在这一动作中，骨盆需要抬起，离开地面。如果你感到下背部过于紧绷，请勿进行这项运动。下图演示了具体运动过程~~~

1.平躺在垫子上，双腿伸直离地，双手悬空伸直置于大腿两侧。

2.上半身向上坐起，并且同时向胸前屈膝，双手保持平行姿势。

3.慢慢放低到步骤1的起始位置，不断重复。

和前一个Jackknife动作类似，但此时需要左手碰右腿，右手碰左腿。

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史上最全腹肌练习动态图哦！从简单、中等到困难，分为三个难度，适合不同人群！想要六块腹肌和人鱼线的Lifehacker们，赶紧练起来吧！

☆简单☆

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

☆中等☆

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

☆困难☆

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧屈体抬手

Q2: 10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法

承诺了大家好久的“躺着瘦”，每天10分钟系列来了，专治各位懒出精的小仙女，变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动，被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪，旁边就可以做这套垫子上系列，硬一点的床直接可以再床上做啦，羞羞.所以小仙女们也不同怕春天露膘了，精挑细选的一套，对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问，是不是做这一套就可以瘦。我想说的是要减重和练线条其实是两件事。

减重：管住嘴(以后po)，迈开腿(有氧30分钟以上)

练线条：才不会再迈开腿以后越练越壮，这一套其实介于两者之间。

主要还是收紧核心的练习，对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果，请配合20～30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而，这一套其实适合所有人，特别是各位精致的小仙女!好了，开始吧～

一 动作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)

45秒 |2～3套，根据自己的能力做满时间

优先锻炼肌群：腹肌

第二锻炼肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量

动作要领：

1.仰卧，双臂伸直过头顶，双手抱住，双腿向天花板抬起。

2. 抬起你的肩膀，双腿打开，用你的双手去切你的腿间，同时呼气。

3. 返回到起始位置，吸气，重复动作直到集合完成。

益处：切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心，调整你的腹肌，使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部，不要太过于以来后腰的力量。

一 动作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1～2套，8～10下一套

优先锻炼肌群 ：腹部，臀肌，腿部

第二锻炼肌群：胸部，肩部

动作要领：

在整个练习过程中，保持一个板式姿势，要尽可能缓慢地呼吸。

1.从板式姿势开始，双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。

2. 将一个膝盖抬高到胃的中央，然后快速地在两腿之间交替。

3. 交替进行直到设置完成。

益处：这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢，并且可以帮助增加有氧健身，灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动

一 动作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2～3套，根据自己能力做满时间

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.仰卧，双手放在身体两侧，或者放在臀部下面。

2. 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸

益处：有助于增强核心力量和清晰度，并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大爱，小仙女必备

一 动作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2～3套，12～16下一套 优先锻炼肌群 ：腹肌

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

2. 抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

3. 把躯干放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。重复动作

益处：可以改善你的平衡和姿势，调整你的腰部，增加肌肉力量。

一 动作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2～3套 30秒后下一组

优先锻炼肌群 ：核心力量，臀大肌

第二锻炼肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀

动作要领：

1.从板位开始，身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。

把右膝靠近右肘。

2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间，然后切换侧面。

益处：可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。

一 动作 6 ：Rope climb crunches45秒 绳索攀爬(很酸爽哟)

45秒|2～3套 8～12下一套

优先锻炼肌群 ：腹肌，斜方肌

第二锻炼肌群：下背部，屈肌

动作要领：

1. 膝盖微微弯曲，身体向后倾斜，坐在地板上。

2.将你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼气

3. 换边，像爬绳子一样移动手臂，当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。

益处：可以锻炼到你的核心，增加力量，协调性和灵活性，并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动，提高你的心率，帮助你燃烧更多的卡路里。

一 动作 7：Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)

45秒|不间断直到满时间

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1. 仰卧，抬起双腿，双手放在尾骨的下方。

2. 翘起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低，回到起点位置。

益处：这是一种全身性的练习，可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量，腰椎盘突出的人士不要做这个动作。

一 动作 8 ：Knee hugs 拥膝卷腹

45秒|2～3套，每组8～12下

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，呼气。

2. 张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

3. 抬起躯干，弯曲膝盖，回到起点位置。

益处：挑战你的核心，帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势，防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的，一般腹肌已经有8块，所以如果觉得累是正常的，要坚持哟。

一 动作 9 ：advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)

45秒|2～3套，12～15下一套

优先锻炼肌群 :臀大肌

第二锻炼肌群手臂，肩膀，核心力量

动作要领：

1.坐在垫子上，膝盖弯曲，手臂向后伸，手指背对着身体。

2.将屁股从垫子上举起来，摆出桌面的姿势，同时呼气。

3. 降低你的臀部，回到起始位置，吸气

益处：它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群，并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版，真以为躺着瘦完全不用动的话，你太天真了哈哈哈，但是运动下是不是很舒服呢～

一 动作10：windshield wipers 雨刮器式摆动

45秒|5～6套，每组10下

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1.仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖，成90度角。

2. 臀部向一侧转动，不要让双腿碰到地板，呼气。

3. 抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。

益处：这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉，而且做完核心的一系列运动，对腰腹肌肉也是很好的拉伸。

⭐️另外必须提醒大家，开始前最好跳绳子或者交叉跳1～2分钟来热效果更好哟。

⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉，线条才更好看哟～